”STIR the POT” för förbättrad AB & CORE STRENGTH

Plankingövningar har fått mer och mer popularitet de senaste åren och är ett fantastiskt sätt att träna kärnans muskler för förbättrad konditionering, uthållighet, hållning, skadeförebyggande och total kroppsstyrka.

om du redan har byggt upp din grundläggande plankingstyrka i rimlig grad blir det dock viktigt att lägga till några svårare variationer för att möjliggöra fortsatt progression.

för dem med några bra grundläggande styrka som vill sparka saker upp ett hack, den schweiziska bollen ”stir the pot” övning är en av de absolut bästa rörelserna ute för att öka din planking spel och maximera din kärna utveckling.

”omrörning potten” först populariserades av världsberömda ryggraden specialist Dr Stuart McGill, och när du ger det ett försök ser du exakt varför han gynnar det så tungt som ett medel för effektiv kärnutbildning.

den schweiziska bollen rör potten kommer bokstavligen att arbeta hela kroppen från finger till nacke till tå, speciellt honing in på rectus abdominus, obliques och alla mindre kärnmuskler som stabiliserar ryggraden.

oavsett om du är en kroppsbyggare som försöker skära ut en mer definierad uppsättning six pack abs, en powerlifter eller idrottare som letar efter en ökning av övergripande styrka och explosivitet, eller bara någon som vill förbättra sin nedre rygghälsa och hållning, är denna övning definitivt värt ett skott.

men innan du bara tittar på ett par bilder och hoppar rakt in i det är det väldigt viktigt att du förstår rätt form först.

det finns flera viktiga subtiliteter som du måste tänka på här, och de flesta gör flera små misstag som snabbt lägger till och kraftigt minskar träningens effektivitet.

så här gör du det ordentligt …

”Stir The Pot” – övningen: korrekt Form

1) Vila armbågarna på en stor schweizisk boll och få dig till en riktig plankposition. Det betyder att dina armar ska böjas i 90 graders vinkel och hela kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till anklarna. Håll din abs stagade och kontrakt dina glutes.

2) från denna position flyttar du bara underarmarna i en liten cirkelrörelse medan du håller resten av kroppen stillastående. Detta betyder…

3) Du kan antingen utföra övningen för ett visst antal reps, eller bara fortsätta rörelsen under en viss tidsperiod.

min rekommendation är att räkna faktiska reps, vända riktning varje 2-4 rotationer för totalt var som helst från 8-15 reps per set.

4) När du kan utföra cirka 15 totala reps i rätt form kan du öka träningens svårighet genom att bilda större cirklar med armarna och/eller minska din hållning.

även om ”omrörning potten” kan se ganska lätt vid första anblicken, Du kommer sannolikt att vara i för en överraskning när du sätter den i aktion.

om du utför rörelsen med alla de korrekta formulärtipsen som jag just skisserade, är det faktiskt en ganska utmanande övning som verkligen kommer att elda upp din kärna och lämna dig med någon märkbar ömhet följande dag.

om du fortfarande är nybörjare och upptäcker att ”stir the pot” – övningen helt enkelt är för svår att utföra utan att din teknik bryts ner, Vill du börja med några mer grundläggande plankingvariationer först för att bygga upp din styrka.

den enkla ”raka planken” är där du vill börja…

detta använder samma inställning som stir the pot-övningen (armar i 90 graders vinkel, huvudneutral, axlar nedåt/bakåt och bildar en rak linje med hela kroppen), förutom att det görs på golvet i stillastående läge.

när du kan hålla den variationen i hela 60 sekunder kan du öka svårigheten och ta examen till Swiss ball plank…

och när detta kan hållas i cirka 60 sekunder bör du kunna ”röra potten” i minst 8 högkvalitativa reps och kan sedan helt enkelt gå vidare därifrån.

ge detta ett försök och om du har några frågor bara lämna dem i kommentarerna nedan.

det finns ett oändligt antal olika buk-och kärnövningar där ute att välja mellan, men ”omrörning av potten” är definitivt högst upp på min lista över Rekommenderade rörelser.

om du hittade dessa skär diet tips till hjälp, se till att få din personliga utbildning, kost och komplettera planer med min gratis interaktiv videopresentation nedan…

om du hittade den här artikeln till hjälp, se till att ta min Fysik Frågesport nedan för att upptäcka de allra bästa utbildning och näringsprogram för din specifika kroppstyp, mål och erfarenhetsnivå…