„STIR THE POT“ FÜR VERBESSERTE Bauch- und KERNKRAFT

Beplankungsübungen haben in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen und sind eine fantastische Möglichkeit, die Muskeln des Kerns für verbesserte Konditionierung, Ausdauer, Haltung, Verletzungsprävention und Ganzkörperkraft zu trainieren.

Wenn Sie Ihre grundlegende Beplankungsstärke jedoch bereits in einem vernünftigen Maße aufgebaut haben, wird es wichtig, einige schwierigere Variationen hinzuzufügen, um einen weiteren Fortschritt zu ermöglichen.

Für diejenigen mit einer guten Grundstärke, die die Dinge noch weiter verbessern möchten, ist die Swiss Ball „stir the Pot“ -Übung eine der absolut besten Bewegungen, um Ihr Beplankungsspiel zu verbessern und Ihre Kernentwicklung zu maximieren.

„Stirring the pot“ wurde zuerst vom weltbekannten Wirbelsäulenspezialisten Dr. Stuart McGill populär gemacht, und wenn Sie es einmal ausprobieren, werden Sie genau sehen, warum er es so sehr als Mittel für effektives Kerntraining bevorzugt.

Der Swiss Ball stir the Pot wird buchstäblich Ihren ganzen Körper vom Finger über den Hals bis zu den Zehen trainieren und speziell den Rectus abdominus, die schrägen Bauchmuskeln und alle kleineren Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, trainieren.

Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, der versucht, einen definierteren Satz von Six-Pack-Bauchmuskeln zu entwickeln, ein Powerlifter oder Athlet, der nach einer Steigerung der allgemeinen Stärke und Explosivität sucht, oder einfach nur jemand, der seine Gesundheit und Haltung des unteren Rückens verbessern möchte, diese Übung ist definitiv einen Versuch wert.

Aber bevor Sie sich einfach ein paar Bilder ansehen und direkt hineinspringen, ist es sehr wichtig, dass Sie zuerst die richtige Form verstehen.

Es gibt einige wichtige Feinheiten, die Sie hier beachten müssen, und die meisten Menschen machen mehrere kleine Fehler, die sich schnell summieren und die Effektivität der Übung stark reduzieren.

So geht’s richtig…

Die Übung „Topf umrühren“: Richtige Form

1) Legen Sie Ihre Ellbogen auf einen großen Schweizer Ball und bringen Sie sich in eine richtige Plankenposition. Dies bedeutet, dass Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein sollten und Ihr gesamter Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln bilden sollte. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

2) Bewegen Sie von dieser Position aus einfach Ihre Unterarme in einer kleinen kreisenden Bewegung, während Sie den Rest Ihres Körpers stationär halten. Dies bedeutet …

– Eine neutrale Halsposition beibehalten und den Kopf nicht nach oben oder unten bewegen lassen. Ein gutes Stichwort dafür ist, sich vorzustellen, dass Sie eine Tennisglocke unter Ihrem Kinn halten, die Sie nicht fallen lassen möchten.

– Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder Ihre Knie nicht beugen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammengezogen halten, können Sie dies verhindern.

– Stellen Sie sicher, dass sich Ihr oberer Rücken nicht umdreht, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Schulterblatt jederzeit unten und hinten gehalten wird.

3) Sie können die Übung entweder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen oder die Bewegung einfach für einen bestimmten Zeitraum fortsetzen.

Meine Empfehlung ist, die tatsächlichen Wiederholungen zu zählen und die Richtung alle 2-4 Umdrehungen umzukehren, um insgesamt 8-15 Wiederholungen pro Satz zu erhalten.

4) Sobald Sie in der Lage sind, insgesamt etwa 15 Wiederholungen in der richtigen Form auszuführen, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie mit Ihren Armen größere Kreise bilden und / oder Ihre Haltung einengen.

Obwohl „Den Topf rühren“ auf den ersten Blick ziemlich einfach aussehen mag, werden Sie wahrscheinlich eine Überraschung erleben, wenn Sie es in die Tat umsetzen.

Wenn Sie die Bewegung mit all den richtigen Formtipps ausführen, die ich gerade skizziert habe, ist es tatsächlich eine ziemlich herausfordernde Übung, die Ihren Kern wirklich anheizt und Sie am nächsten Tag mit spürbaren Schmerzen zurücklässt.

Wenn Sie noch ein Anfänger sind und feststellen, dass die Übung „stir the pot“ einfach zu schwierig ist, ohne dass Ihre Technik zusammenbricht, sollten Sie zuerst mit einigen grundlegenderen Beplankungsvarianten beginnen, um Ihre Stärke aufzubauen.

Mit der einfachen „geraden Planke“ möchten Sie beginnen…

Dies verwendet das gleiche Setup wie die Stir the Pot-Übung (Arme in einem 90-Grad-Winkel, Kopf neutral, Schultern nach unten / zurück und bilden eine gerade Linie mit Ihrem gesamten Körper), außer es ist auf dem Boden in einer stationären Position gemacht.

Sobald Sie diese Variante für volle 60 Sekunden halten können, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und zum Swiss Ball Plank gelangen…

Und sobald dies etwa 60 Sekunden lang gehalten werden kann, sollten Sie in der Lage sein, den Topf für mindestens 8 hochwertige Wiederholungen zu „rühren“ und können dann einfach von dort aus weitermachen.

Probieren Sie dies aus und wenn Sie Fragen haben, lassen Sie sie einfach in den Kommentaren unten.

Es gibt unendlich viele verschiedene Bauch- und Kernübungen zur Auswahl, aber „Den Topf rühren“ steht definitiv ganz oben auf meiner Liste der empfohlenen Bewegungen.

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