« REMUEZ LE POT » POUR AMÉLIORER la FORCE AB & CORE

Les exercices de planche ont gagné en popularité ces dernières années et sont un moyen fantastique d’entraîner les muscles du noyau pour améliorer le conditionnement, l’endurance, la posture, la prévention des blessures et la force corporelle totale.

Si vous avez déjà construit votre force de planche de base à un degré raisonnable, l’ajout de variations plus difficiles devient important afin de permettre une progression continue.

Pour ceux qui ont une bonne force fondamentale et qui veulent faire monter les choses d’un cran, l’exercice Swiss ball « remuez le pot » est l’un des meilleurs mouvements absolus pour intensifier votre jeu de planche et maximiser votre développement de base.

« Remuer le pot » a été popularisé pour la première fois par le spécialiste de la colonne vertébrale de renommée mondiale, le Dr Stuart McGill, et une fois que vous l’aurez essayé, vous verrez exactement pourquoi il le privilégie si fortement comme moyen d’entraînement de base efficace.

La balle suisse remuer le pot travaillera littéralement tout votre corps, du doigt au cou aux pieds, en s’affûtant spécifiquement sur le droit de l’abdomen, les obliques et tous les muscles du noyau plus petits qui stabilisent la colonne vertébrale.

Que vous soyez un bodybuilder essayant de vous tailler un ensemble plus défini de six abdos, un haltérophile ou un athlète à la recherche d’un regain de force et d’explosivité, ou tout simplement quelqu’un qui veut améliorer sa santé et sa posture du bas du dos, cet exercice vaut vraiment le coup.

Mais avant de simplement jeter un coup d’œil à quelques photos et d’y sauter directement, il est très important que vous compreniez d’abord la forme appropriée.

Il y a plusieurs subtilités importantes que vous devrez garder à l’esprit ici, et la plupart des gens font plusieurs petites erreurs qui s’additionnent rapidement et réduisent considérablement l’efficacité de l’exercice.

Voici comment s’y prendre correctement

L’exercice « Remuez le pot »: Forme correcte

1) Posez vos coudes sur une grosse balle suisse et mettez-vous dans une position de planche appropriée. Cela signifie que vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et que tout votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Gardez vos abdominaux serrés et contractez vos fessiers.

2) À partir de cette position, déplacez simplement vos avant-bras dans un petit mouvement circulaire tout en maintenant le reste de votre corps immobile. Cela signifie…

3) Vous pouvez soit effectuer l’exercice pour un nombre défini de répétitions, soit simplement continuer le mouvement pendant une période définie.

Ma recommandation est de compter les représentants réels, en inversant le sens toutes les 2 à 4 rotations pour un total de 8 à 15 représentants par ensemble.

4) Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer environ 15 répétitions totales en bonne forme, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en formant de plus grands cercles avec vos bras et / ou en rétrécissant votre position.

Bien que « remuer le pot » puisse sembler assez facile à première vue, vous serez probablement surpris une fois que vous l’aurez mis en action.

Si vous exécutez le mouvement en utilisant tous les conseils de forme appropriés que je viens de décrire, c’est en fait un exercice assez difficile qui enflammera vraiment votre cœur et vous laissera une douleur perceptible le lendemain.

Si vous êtes encore débutant et que vous trouvez que l’exercice « remuez le pot » est tout simplement trop difficile à effectuer sans que votre technique ne tombe en panne, vous voudrez commencer par quelques variations de planches plus basiques afin de renforcer votre force.

La simple « planche droite » est l’endroit où vous voudrez commencer…

Ceci utilise la même configuration que l’exercice remuez le pot (bras à un angle de 90 degrés, tête neutre, épaules vers le bas / le dos et formant une ligne droite avec tout votre corps), sauf que cela se fait sur le sol en position stationnaire.

Une fois que vous pouvez maintenir cette variation pendant 60 secondes, vous pouvez augmenter la difficulté et passer à la planche à billes suisse…

Et une fois que cela peut être maintenu pendant environ 60 secondes, vous devriez pouvoir « remuer le pot » pendant au moins 8 répétitions de haute qualité et pouvoir ensuite simplement progresser à partir de là.

Essayez-le et si vous avez des questions, laissez-les dans les commentaires ci-dessous.

Il existe un nombre infini d’exercices abdominaux et de base différents parmi lesquels choisir, mais « remuer le pot » est définitivement au sommet de ma liste de mouvements recommandés.

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