«AGITAR LA OLLA» PARA MEJORAR LA FUERZA DE los MÚSCULOS abdominales Y DEL TRONCO
On noviembre 20, 2021 by admin 
Los ejercicios de tablones han ganado cada vez más popularidad en los últimos años y son una forma fantástica de entrenar los músculos del tronco para mejorar el acondicionamiento, la resistencia, la postura, la prevención de lesiones y la fuerza total del cuerpo.
Sin embargo, si ya ha aumentado su resistencia básica de tablones en un grado razonable, agregar algunas variaciones más difíciles se vuelve importante para permitir una progresión continua.
Para aquellos con una buena fuerza fundamental que desean mejorar las cosas, el ejercicio Swiss ball «stir the pot» es uno de los mejores movimientos que existen para mejorar su juego de tablas y maximizar el desarrollo de su core.
«Revolviendo la olla» fue popularizado por primera vez por el especialista en columna vertebral de renombre mundial, el Dr. Stuart McGill, y una vez que lo pruebe, verá exactamente por qué lo favorece tanto como medio de entrenamiento core efectivo.
La swiss ball stir the pot literalmente trabajará todo tu cuerpo desde el dedo hasta el cuello y los pies, específicamente perfeccionando el recto abdominal, los oblicuos y todos los músculos centrales más pequeños que estabilizan la columna vertebral.
Si eres un culturista que intenta crear un conjunto más definido de abdominales, un levantador de pesas o un atleta que busca un aumento en la fuerza general y la explosividad, o simplemente alguien que quiere mejorar su salud y postura de la espalda baja, este ejercicio definitivamente vale la pena intentarlo.
Pero antes de simplemente echar un vistazo a un par de fotos y saltar directamente a ellas, es muy importante que primero entienda la forma adecuada.
Hay varias sutilezas importantes involucradas que deberás tener en cuenta aquí, y la mayoría de las personas cometen varios pequeños errores que se suman rápidamente y reducen en gran medida la efectividad del ejercicio.
He aquí cómo hacerlo correctamente
El Ejercicio «Revuelva la olla»: Forma adecuada
1) Apoye los codos en una bola suiza grande y póngase en una posición de tablón adecuada. Esto significa que los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y todo el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Mantén los abdominales apoyados y contrae los glúteos.
2) Desde esta posición, simplemente mueva los antebrazos con un pequeño movimiento circular mientras mantiene el resto de su cuerpo estacionario. Esto significa
– Mantener una posición neutral del cuello y no permitir que la cabeza se mueva hacia arriba o hacia abajo. Una buena señal para esto es imaginar que estás sosteniendo una campana de tenis debajo de la barbilla que no quieres dejar caer.
– No permitir que las caderas se caigan ni que las rodillas se doblen. Mantener los glúteos contraídos ayudará a evitar que esto suceda.
– Asegurarse de que la parte superior de la espalda no se redondee, asegurándose de que la escápula se mantenga hacia abajo y hacia atrás en todo momento.
3) Puede realizar el ejercicio para un número determinado de repeticiones, o simplemente continuar el movimiento durante un período de tiempo determinado.
Mi recomendación es contar las repeticiones reales, invirtiendo la dirección cada 2-4 rotaciones para un total de 8-15 repeticiones por juego.
4) Una vez que puedas realizar alrededor de 15 repeticiones en total en forma adecuada, puedes aumentar la dificultad del ejercicio formando círculos más grandes con los brazos y/o estrechando tu postura.
Aunque «remover la olla» puede parecer bastante fácil a primera vista, es probable que te sorprendas una vez que lo pongas en acción.
Si ejecuta el movimiento utilizando todos los consejos de forma adecuados que acabo de describir, en realidad es un ejercicio bastante desafiante que realmente encenderá su núcleo y lo dejará con un dolor notable al día siguiente.
Si todavía eres un principiante y encuentras que el ejercicio de «agitar la olla» es simplemente demasiado difícil de realizar sin que tu técnica se rompa, primero querrás comenzar con algunas variaciones de tablones más básicas para aumentar tu fuerza.
El simple «tablón recto» es donde querrá comenzar…
Este ejercicio utiliza la misma configuración que el ejercicio agitar la olla (brazos en un ángulo de 90 grados, cabeza neutra, hombros hacia abajo/espalda y formando una línea recta con todo el cuerpo), excepto que se realiza en el suelo en una posición estacionaria.
Una vez que puedas mantener esa variación durante 60 segundos completos, puedes aumentar la dificultad y graduarte a la tabla de pelota suiza…
Y una vez que se pueda sostener durante unos 60 segundos, debería poder «revolver la olla» durante al menos 8 repeticiones de alta calidad y luego simplemente puede progresar desde allí.
Pruebe esto y si tiene alguna pregunta, déjela en los comentarios a continuación.
Hay un sinfín de ejercicios abdominales y abdominales diferentes para elegir, pero» revolver la olla » está definitivamente en la parte superior de mi lista de movimientos recomendados.
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